농구 중 ‘뚝’ 소리… 햄스트링 미세파열 직접 겪어보니
지난주 농구를 하다가 갑자기 허벅지 뒤쪽에서 “뚝” 하는 소리가 났습니다. 순간 누가 뒤에서 발로 찬 줄 알았습니다. 하지만 뒤를 돌아보니 아무도 없었습니다.
그때 느껴진 통증은 단순한 근육통이 아니었습니다. 허벅지 뒤가 타들어 가는 듯했고, 다리에 힘이풀리고 제대로 디딜 수조차 없었습니다. 병원에서는 햄스트링 미세파열이라는 진단을 내렸습니다.
1. 햄스트링이란 무엇인가?
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육을 말합니다.
- 대퇴이두근
- 반건양근
- 반막양근
이 근육들은 달리기, 점프, 방향 전환, 급정지 동작에서 핵심적인 역할을 합니다. 특히 농구처럼 순간적인 가속과 감속이 반복되는 스포츠에서는 햄스트링에 큰 부담이 가해집니다.
2. 왜 ‘뚝’ 소리가 날까?
햄스트링 파열은 다음과 같은 상황에서 자주 발생한다고 합니다.
- 충분히 몸이 풀리지 않은 상태에서 전력 질주
- 점프 후 급정지 착지
- 피로 누적 상태에서 무리한 플레이
- 대퇴사두근과 햄스트링 근력 불균형
‘뚝’ 소리는 근섬유 일부가 순간적으로 찢어지면서 발생하는 경우가 많습니다. 완전 파열이 아니더라도 통증은 상당히 강하게 느껴질 수 있습니다.
3. 햄스트링 미세파열의 증상
- 허벅지 뒤가 찢어지는 느낌
- 걸을 때 통증
- 계단 오르내릴 때 통증 증가
- 며칠 후 멍 발생
- 다리 뻗을 때 뻣뻣함
일반 근육통과는 분명히 다른 통증 양상이며, 무리하면 상태가 더 악화될 수 있습니다.
4. 가장 중요한 초기 대처법 (48시간)
RICE 원칙
- Rest : 휴식
- Ice : 냉찜질 (15~20분, 하루 3~4회)
- Compression : 압박
- Elevation : 다리 올리기
특히 냉찜질은 염증과 출혈을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
5. 회복 단계별 치료 과정
1단계: 급성기 (1~5일)
- 절대 무리 금지
- 통증 유발 동작 피하기
- 냉찜질 위주 관리
2단계: 회복 초기 (5일~2주)
- 통증이 줄어들면 가벼운 걷기
- 온찜질 병행
- 가벼운 근육 활성 운동 시작
3단계: 재활기 (2주 이후)
- 점진적 스트레칭
- 근력 강화 운동
- 조깅 → 점프 동작 순 복귀
6. 햄스트링에 적절한 스트레칭 방법
① 누워서 햄스트링 스트레칭
- 바닥에 누워 한쪽 다리 들어올림
- 무릎은 약간 구부린 상태
- 수건이나 밴드로 발을 잡고 천천히 당김
- 20~30초 유지 × 3세트
② 의자 스트레칭
- 의자에 다리를 올림
- 허리를 곧게 유지하며 상체 숙이기
- 통증 없는 범위에서 유지
③ 다이내믹 레그 스윙
- 벽을 잡고 다리를 앞뒤로 천천히 흔들기
- 반동 없이 부드럽게
- 10~15회 반복
7. 재발 방지를 위한 근력 강화 운동
- 브릿지 운동
- 싱글 레그 브릿지
- 루마니안 데드리프트 (가벼운 중량)
- 노르딕 햄스트링 컬
특히 노르딕 컬은 햄스트링 재파열 예방에 효과적인 운동으로 알려져 있습니다.
8. 운동 복귀 시점
일반적인 미세파열은 2~6주 사이 회복됩니다. 복귀 전 반드시 확인해야 할 조건은 다음과 같습니다.
- 통증 없이 걷기 가능
- 계단 오르기 무통
- 스트레칭 시 통증 없음
- 가벼운 달리기 가능
9. 결론
나름 평소에도 러닝도 하고 축구도 하고 운동을 자주하는 편입니다.
물론 스트레칭도 자주 하고 있습니다. 그날따라 몸도 찌뿌둥하고 해서 스트레칭을 더 많이 했습니다.
그리고 농구를 1분정도 뛰었나.. 거의 뛰자마자 뚝 소리와 함께 주저 앉았습니다.
햄스트링 미세파열은 단순 근육통과 다릅니다. 특히 농구처럼 급격한 움직임이 많은 스포츠에서는 재발 위험이 높은거 같습니다.
초기 48시간 관리가 가장 중요하며, 이후에는 점진적 재활과 근력 강화가 핵심일듯 합니다.
부상과 동시에 냉찜질을 잘해주고, 절대 무리한 스트레칭은 삼가 해야 합니다.
몸이 보내는 신호를 무시하지 말고, 천천히 회복에 힘쓰다 보면 금방 정상컨디션으로 돌아올수 있습니다.
그것이 가장 빠른 회복과 동시에 복귀 방법입니다.