지난 주말에 갑작스러운 통증과 함께 찾아온 통풍!
처음에는 통풍인지 모르고 족저근막염인가.. 왜이렇게 아프지? 눈물이 날 정도로 아파서 참다참다 찾아간 응급실
통풍이 의심된다하여 피검사하고 결과는 기다려 봐야 하는 상황
의사선생님이 통풍임을 확신하고 바로 통풍에 안좋은 음식을 얘기해주셨습니다.
하여, 오늘은 통풍에 좋은음식과 피해야 하는 음식을 정리해보도록 하겠습니다.
*내용이 다소 다른점이 있을수는 있으니 참고용으로 봐주시면 좋을것 같습니다.
1. 통풍은 ‘관절병’이 아니라 ‘요산 관리’의 문제
통풍은 갑자기 관절이 붓고 아픈 병으로 알려져 있지만, 실제로는 혈액 속 요산(uric acid)이 과도하게 높아져 생기는 대사성 질환입니다. 요산은 우리 몸에서 퓨린이라는 물질이 분해될 때 만들어집니다. 문제는 요산이 만들어지는 양이 많거나(생성 증가), 신장을 통해 빠져나가는 양이 적으면(배출 감소) 혈중 요산 농도가 올라간다는 점입니다. 요산이 높아진 상태가 계속되면 관절에 요산 결정이 쌓이고, 어느 순간 면역 반응이 폭발하면서 ‘통풍 발작’이 시작됩니다.
그래서 통풍 관리의 핵심은 단순히 “아플 때만 약 먹는 것”이 아니라, 평소에 요산을 덜 만들고, 더 잘 배출되도록 식습관과 생활을 설계하는 데 있습니다.
2. 통풍에 ‘나쁜 음식’의 공통점
통풍에 나쁜 음식은 대체로 아래 3가지 중 하나(혹은 여러 개)에 해당합니다.
- 퓨린 함량이 높아 요산 생성이 증가한다
- 알코올·과당 등으로 요산 배출이 방해된다
- 체중 증가·염증 반응을 키워 발작 트리거가 된다
즉 “고기는 무조건 나쁘다”가 아니라, 어떤 부위·어떤 조리·얼마나 자주가 관건입니다.
3. 통풍에 나쁜 음식
① 퓨린 함량이 매우 높은 음식(가급적 피하기)
- 내장류: 간, 곱창/대창/막창, 내장탕, 순대 내장
- 등푸른 생선: 고등어, 정어리, 꽁치, 멸치(특히 많이 먹는 형태)
- 건어물: 말린 멸치, 오징어채, 쥐포 등 “말려 농축된” 형태
- 진한 육수: 사골·곰탕·설렁탕·진한 국물 라면, 오래 우린 육수
② 붉은 고기·가공육(빈도 조절)
- 소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기
- 베이컨, 햄, 소시지, 스팸 등 가공육
완전 금지가 아니라 빈도와 양 조절이 현실적인 전략입니다. 특히 튀김·바싹 굽기처럼 기름이 많은 조리는 염증 반응을 키우기 쉬워 통풍에는 불리합니다.
③ 술(특히 맥주) — 통풍 발작의 대표 트리거
- 맥주: 퓨린 + 알코올(배출 방해) 조합이라 가장 불리
- 소주/위스키: 알코올 자체가 요산 배출을 억제
- 막걸리: 당분+알코올이 함께 작용할 수 있어 주의
알코올은 신장에서 요산 배출이 이루어지는 과정에 영향을 줘 요산이 몸에 더 남게 만들 수 있습니다. “한두 잔은 괜찮겠지”가 발작으로 이어지는 경우가 많아, 통풍이 잦게 재발하는 분이라면 술은 최대한 줄이는 것이 가장 큰 효과가 있습니다.
④ 과당(액상과당)과 당분 많은 음식
- 탄산음료, 달달한 커피음료, 과일 주스(특히 가당)
- 설탕 많은 디저트, 시럽류
- 가공식품의 액상과당 성분
특히 과당(fructose)은 체내 대사 과정에서 요산 생성을 촉진할 수 있어 통풍에는 불리합니다. “당을 줄이면 체중이 빠지고 요산도 떨어지는” 경우가 실제로 꽤 많습니다.
4. 통풍에 좋은 음식의 기준
통풍에 좋은 음식은 ‘무조건 건강식’이 아니라, 아래 기준을 충족하는 식품입니다.
- 퓨린이 낮고 요산 생성 부담이 적다
- 요산 배출을 돕는다(수분/전해질/유제품 등)
- 염증 반응을 줄이고 체중 관리에 유리하다
5. 통풍에 좋은 음식
① 채소류(대부분 안전, 식단의 중심)
채소는 대체로 통풍 식단에서 가장 든든한 ‘기본 재료’입니다. 과거에는 일부 채소(시금치, 버섯 등)의 퓨린을 걱정하기도 했지만, 실제 식단 관리에서는 채소로 인한 통풍 악화는 상대적으로 낮다고 보는 경우가 많습니다.
- 브로콜리, 양배추, 오이, 당근, 애호박, 가지
- 샐러드 채소(상추, 케일 등)
- 토마토(개인별 소화·위장 상태에 따라 조절)
② 과일(‘적당히’가 핵심)
- 체리: 통풍 발작 빈도 감소에 도움이 된다고 알려져 관심이 큼
- 사과, 배, 바나나
- 베리류(블루베리, 딸기 등)
다만 과일도 과당이 있으므로 “과일은 무조건 몸에 좋다”처럼 과다 섭취하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 간식이 필요하면 과자/음료 대신 과일을 택하되, 양은 손바닥 1~2개 분량 정도로 조절하는 방식이 현실적입니다.
③ 저지방 유제품(통풍 식단의 ‘실전 치트키’)
- 저지방 우유
- 플레인 요거트(가당 제품은 주의)
- 저지방 치즈(소량)
유제품은 단백질을 보충하면서도 퓨린 부담이 상대적으로 낮고, 요산 배출에 긍정적이라는 점에서 통풍 식단에 잘 맞습니다. “고기를 줄이면 단백질이 부족해질까?” 걱정하는 분들에게 특히 좋은 선택지입니다.
④ 통곡물·복합 탄수화물(정제 탄수화물 대신)
- 현미, 귀리, 보리
- 고구마, 감자(튀김보다는 찜/구이 형태)
탄수화물이 문제라기보다 정제 탄수화물(흰빵, 과자, 설탕)이 통풍에 불리한 경우가 많습니다. 통곡물로 바꾸면 포만감이 좋아 과식이 줄고 체중 관리에도 도움됩니다.
⑤ 단백질을 ‘안전하게’ 채우는 선택지
- 달걀: 퓨린 부담이 낮은 편이라 통풍 식단에서 활용도가 높음
- 두부: 자극적 양념만 줄이면 실전 식단에 매우 유리
- 닭가슴살: 기름 제거 후 삶기/찜으로(튀김·양념치킨은 주의)
통풍이 있다고 단백질을 무작정 줄이면 근육량이 감소하고 체중 관리가 더 어려워질 수 있습니다. 따라서 “단백질을 끊는 것”이 아니라, 내장·진한 육수·가공육을 줄이고 상대적으로 안전한 단백질로 바꾸는 것이 현실적입니다.
6. 물(수분 섭취)이 사실상 ‘최고의 통풍 식단’
통풍 관리에서 음식만큼 중요한 것이 수분 섭취입니다. 요산은 소변으로 배출되기 때문에, 물이 부족하면 요산이 몸에 남아 농도가 올라갈 수 있습니다.
- 하루 물 2~2.5L 목표(체중·활동량에 따라 조절)
- 운동·사우나·음주 후엔 탈수 위험 ↑ → 물을 더 챙기기
- 짠 음식은 갈증을 유발하고 부종을 키울 수 있어 조절
7. 외식·회식이 많은 사람을 위한 현실적인 운영법
통풍 식단이 어려운 이유는 “집에서만 먹지 않기 때문”입니다. 그래서 완벽한 식단보다 버틸 수 있는 원칙이 필요합니다.
- 국물은 남기기: 탕/찌개/라면 국물은 퓨린 농축 가능성
- 내장류는 패스: 곱창·대창·내장탕은 가능하면 피하기
- 고기 먹는 날엔 채소·물 섭취량을 늘리고, 술은 최소화
- 디저트 음료 대신 물/무가당 차로 마무리
- 다음 날은 ‘클린 데이’로 회복(채소+유제품+수분 중심)
8. 다이어트할 때 조심할 점(급격한 감량은 오히려 위험)
체중 관리는 통풍에 큰 도움이 되지만, 급격한 다이어트(절식/단식/극저탄수)는 오히려 요산을 올릴 수 있습니다. 몸이 에너지를 급히 쓰는 과정에서 요산이 증가하거나, 탈수로 배출이 줄 수 있기 때문입니다. 따라서 통풍이 있는 분은 “빨리 빼기”보다 꾸준히 천천히 빼기가 안전합니다.
결론 : 통풍 식단은 ‘금지’보다 ‘선택과 조절’이 정답
정말 너무 고통스러운 통증 통풍!
통풍은 약만으로도, 식단만으로도 완벽히 해결되지 않는다고 합니다. 하지만 식습관을 조금만 바꿔도 발작 빈도와 요산 수치가 확실히 달라지는 경우가 많습니다. 핵심은 내장·진한 육수·맥주·과당 같은 트리거를 줄이고, 채소·저지방 유제품·물 섭취처럼 ‘요산 배출에 유리한 선택’을 늘리는 것입니다. 저는 참고로 국물은 너무 많이 마셨던것이 화근인거 같습니다.
“완벽하게 지키기”보다, 내 생활에서 가능한 수준으로 꾸준히 유지 가능한 식단을 만드는 것이 통풍 관리의 현실적인 해답입니다. 오늘부터는 한 끼만이라도 ‘국물 남기기 + 물 챙기기’부터 시작해보시길 바랍니다.
작은 습관이 통풍의 고통스러운 발작을 막아줄 수 있을것입니다.