요즘 러닝하기에 너무 적절한 날씨죠! 그만큼 부상도 많이 발생하기 마련입니다.
오늘은 러너·점프 종목 운동인에게 흔한발생하는 신스플린트. 원인부터 단계별 대처, 재발 예방, 안전한 복귀까지 한 번에 정리해보도록 하겠습니다.
개념 정리
1. 신스플린트란 무엇인가?
신스플린트(Shin Splints)는 달리기·점프·축구·농구 등 반복적 충격 운동에서 정강이(경골) 앞쪽 또는 안쪽에 나타나는 통증 증후군을 말합니다. 의학적으로는 경골 내측 스트레스 증후군(MTSS)이라 부르며, 근막·힘줄·골막에 과부하가 누적되어 염증성 통증이 생기는 것이 핵심입니다. 운동량을 급격히 늘린 초보 러너, 하드 서페이스(아스팔트·코트)에서 훈련하는 선수, 평발·발 내반/외반 등 발 정렬 이상이 있는 사람에게 특히 흔합니다.
왜 아플까
2. 신스플린트의 주요 원인
(1) 과도한 운동량 증가(Load Spike)
- 주간 주행거리·속도·고도(오르막)·인터벌 빈도를 단기간(1~2주)에 크게 늘림
- 회복 시간이 부족해 미세 손상 → 염증으로 진행
(2) 비효율적 러닝 메카닉
- 과도한 힐 스트라이크로 충격이 경골에 직접 전달
- 과내전(pronation)/과외전으로 정강이에 비틀림 스트레스 증가
- 보폭 과다·캐드런스 낮음(180 근처로 점진 개선 권장)
(3) 신발·지면 이슈
- 마모된 러닝화, 발형(평발/오목발)에 맞지 않는 모델
- 딱딱한 아스팔트·체육관 마룻바닥 위 장시간 훈련
(4) 근육 불균형·약화
- 전경골근 vs 비복근/가자미근 밸런스 붕괴
- 둔근·햄스트링 약화 → 충격 분산 실패
(5) 체중·체형 요인
- 급격한 체중 증가
- 평발·오목발·다리 정렬 문제(내반/외반)
어떻게 나타나나
3. 증상과 감별 포인트
- 운동 시작 후 정강이 안쪽 길게 뻐근·따가운 통증 → 지속 시 일상 걸음도 아픔
- 팔꿈치로 누르듯 넓은 면에 압통 (점처럼 콕 짚이는 통증은 골절 의심)
- 아침보단 활동 후 저녁에 심해지는 경향
▸ 특정 한 지점의 찌르는 통증 ▸ 진동·점프 시 극심한 통증 ▸ 야간 통증 지속 → 영상 검사(촬영) 권장
지금 당장
4. 단계별 대처방법(실전)
① 급성기(통증 7~10일, 운동 직후 심함)
- 부하 50~100% 감량: 달리기 중단, 수영·사이클·엘립티컬로 대체
- 냉찜질 15~20분, 하루 2~4회(운동 직후 집중)
- 압박 밴디지와 다리 올리기(Elevation)로 부종 완화
- 진통 소염제(필요 시, 의사 상담): 통증으로 인한 보행 보상 패턴 방지
② 아급성기(통증 감소, 일상 보행 가능)
스트레칭(통증 0~3/10 범위)
- 비복근/가자미근 벽 스트레칭 30초×3세트
- 전경골근 발등 굽힘 후 천천히 발끝 당기기 30초×3세트
- 종아리 폼롤링 1~2분, 하루 1~2회
근력·신경근 훈련
- Toe Raises (앉아서 발등 들어올리기) 15회×3세트
- 밴드 Dorsiflexion/Plantarflexion 15회×3세트
- 카프 레이즈 (양발→편측) 12~15회×3세트
- 힙 브릿지/클램셸 각 12~15회×3세트
③ 복귀 준비기(걷기·계단 무통, 압통 미미)
- 워크-런 인터벌 시작(총 20~30분): 1분 달리기 + 2분 걷기 × 6~8회 → 48시간 후 통증 재평가
- 문제 없으면 10% 룰로 주간 러닝거리 증가(주 10% 이내)
- 소프트 서페이스 우선(트랙/잔디/비포장 흙길 → 아스팔트 순)
장비·보조
5. 테이핑·인솔·신발 셋업
- 키네시오 테이핑: 경골 내측을 따라 종아리 하부에서 상부로 Y자 보강(훈련 전 30분 부착)
- 아치 지지 인솔: 평발·과내전 교정, 충격 분산
- 신발 교체 주기: 600~800km 사용 시 교체 권장, 훈련/레이스용 분리
- 힐 드롭과 쿠션 밸런스: 초기엔 쿠션·안정성 높은 모델 선택
다시 다치지 않으려면
6. 재발 예방 로드맵
(1) 훈련 설계
- 10% 룰 준수(거리·시간·고도 중 1가지만 동시 증가)
- 고강도 훈련(인터벌·언덕)은 주 2회 이내
- 주 1~2회 하체 근력 + 코어/둔근 세션 고정
(2) 러닝 메카닉
- 과도한 힐 스트라이크 지양, 소폭 전족/중족 착지로 충격 분산
- 보폭 축소·캐드런스 점진 상향(165→175→180 근처)
- 상체는 곧게, 시선 정면, 팔은 리듬 유지용
(3) 체중·영양·회복
- 체중 1kg↓ ≈ 하중 의미있는 감소 → 체지방 관리 병행
- 단백질 1.2~1.6g/kg, 수분·전해질 충족(특히 여름철)
- 수면 7~8시간, 휴식일은 훈련만큼 중요
자주 묻는 질문
7. FAQ
Q1. 통증이 있어도 뛰어도 되나요?
A. 통증이 0~3/10이고 다음 날 악화가 없다면 가벼운 워크-런은 가능하지만, 4/10 이상이거나 다음 날 뻣뻣함·압통이 증가하면 즉시 감량 또는 휴식하세요.
Q2. 찜질은 냉? 온?
A. 급성기=냉으로 염증·부종 완화, 회복기=온으로 혈류 증가. 훈련 직후에는 냉이 기본입니다.
Q3. 테이핑만으로 해결되나요?
A. 통증 감소·지지에는 도움되지만 근본 해결은 훈련량 조절·근력/메카닉 교정입니다.
Q4. 얼마나 쉬면 되나요?
A. 개인차가 크지만 급성기 1~2주 감량 후, 무통 범위에서 워크-런 복귀 → 총 3~6주 안에 일상 러닝 복귀가 흔합니다. 재발 방지 훈련은 지속하세요.
체크리스트
8. 오늘 바로 적용할 실행 목록
- 이번 주 러닝 총량 30~50% 감량 + 대체 유산소로 유지
- 냉찜질 15분×3회, 종아리·전경골근 스트레칭 각 30초×3세트
- Toe Raises, 카프 레이즈, 힙 브릿지 각 3세트
- 마모된 러닝화 체크 → 필요 시 인솔/교체
- 워크-런 1:2(20~30분)로 테스트, 48시간 후 통증 평가
9. 결론
요즘 제가 실제로 겪고있는 신스플린트는 “러닝을 중단시켜 버리는” 흔한 부상이지만, 부하 관리와 메카닉·근력 보완만 갖추면 충분히 예방·회복이 가능합니다. 통증을 무시한 채 훈련을 밀어붙이면 스트레스 골절로 이어질 수 있으니, 무통 범위 진행을 원칙으로 휴식→대체 유산소→근력·스트레칭→워크-런→완전 복귀의 단계적 프로토콜을 적용해야 합니다. 장비(신발·인솔·테이핑)는 보조 수단일 뿐, 핵심은 훈련 설계와 회복입니다.
무리하게 러닝을 하면서 발생하는 통증을 참고 계속 하다보면 더큰 부상으로 이어질수 있으니, 통증이 있는순간 멈추기를 추천드립니다.
※ 통증이 국소적·예리하고 밤에 심하거나 붓기·열감이 지속되면 전문의 진료로 스트레스 골절 등 합병증을 배제하시길 바랍니다.